Zoek
Sluit dit zoekvak.
Uitstekend
4.9
Gebaseerd op 72
js_loader
Uitstekend
gebaseerd op 57

Verminderen nek-, schouder- en rugklachten thuiswerkers

Als we de wetenschap moeten geloven kiepen we over 3000 jaar allemaal voorover. Met een wandelstok in onze verkrampte hand, en een vastgegroeide hoekige elleboog kunnen we amper onze gebochelde rug nog ondersteunen. Onze way of life gevuld met smartphones en (on)gemakkelijk thuiswerken zou nog weleens tot de evolutie van een lelijk mormel kunnen leiden. Maar helaas, centen moeten ook verdiend worden, en dan het liefste thuis. Misschien wel de grootste broedplek voor de kromme evolutie. Hoe kunnen we nou fundamenteel onze nek-, schouder- en rugklachten verminderen?  

In de corona tijd zijn we massaal begonnen met thuiswerken. Na wat gesputter vinden we het nu toch wel ideaal. Alleen denken onze rug, nek en schouders daar anders over. Zonder dat we het in de gaten hebben zitten we het grootste gedeelte van onze dag in een slechte houding. Als je dan ook nog last hebt van stress, overgewicht en niet zo’n flinke spierbundels hebt, dan mag je jezelf tot één van de grondleggers van de kromme evolutie benoemen. Maar met onderstaande tips kun je dit voorkomen. 

Beweging

Neanderthalers staan bekend om hun bruutheid. Maar één ding moeten we ze nageven, ze waren oersterk. Dit, in combinatie met hun sterke kaaklijn en een giga loopvermogen. Daarom… Blijven bewegen. Iedere vorm van beweging is goed, let er alleen wel op dat je altijd een ontspannen houding aanneemt en dus niet je schouders gaat optrekken tijdens oefeningen.  

De rug-, nek- en schouderklachten komen meestal voort uit een zwakke core, een luie houding of overgewicht. Het is daarom goed om je core te versterken, en dan hebben we het over je rug, buik, billen en bovenbenen. Om het niet te moeilijk te maken, kun je met een paar simpele oefeningen thuis al aan de slag gaan, minimaal 3 keer per week en je voelt je zo sterk als een mammoet. Luister wel goed naar je oerinstinct, het mag niet pijnlijk zijn.  

  • Rechte en zijwaartse plank 
  • Deadbugs  
  • Mountain climbers 
  • Single leg bridges 
  • Lunges  
  • Hip thrust  
  • Bridge 

Stretchen

Stretchen maakt je zo flexibel als een slingerende mensaap. Stretch thuis of op het werk. Maar ook hier, luister naar je lichaam en stretch niet door bij pijn. Nek- en schouderklachten vallen vaak onder RSI klachten, en worden veroorzaakt door repeterende bewegingen of lang in dezelfde houding zitten. Dit leidt tot stijfheid en vermoeide spieren, wat uiteindelijk weer leidt tot vervelende pijntjes. Gelukkig zijn deze klachten vaak goed te behandelen met stretch oefeningen. 

  • Head roll 
  • Shoulder roll 
  • Body twist 
  • Backstretch 

Massage

Heb je last van stijve spieren? Laat je dan zo nu en dan masseren. Bijvoorbeeld bij een masseur of een fysiotherapeut. Het voordeel van een massage door een fysiotherapeut is dat zij jou naast de massage ook gerichte spier verstevigende oefeningen voor thuis mee kan geven (twee vliegen in één klap).

Ga voor ergonomisch

En tot slot, ga ergonomisch! We leven niet meer in het stenen tijdperk en zijn we gelukkig een stuk intelligenter geworden. Er zijn talloze hulpmiddelen die het zittend werk wat aangenamer kunnen maken. Neem een goede bureaustoel, een hoog-laag-bureau en een laptopverhoger. Je hoeft jezelf niet in de kosten te jagen, want door de meeste werkgevers wordt dit verstrekt als je het vraagt. En verder kun je zelf ook heel veel doen: 

  • Neem voldoende pauzes en breng ze het liefst al wandelend door;
  • Zet dagelijks 10.000 stappen. Dus maak na je werk nog een wandeling, pak de trap in plaats van de lift, ga vaker met de fiets i.p.v. met de auto, laat je boodschappen niet meer thuis bezorgen maar doe ze zelf, kies niet voor de wasstraat maar was zelf de auto… Elke stap is er één! Lees hier onze blog; Meer bewegen doe je zo!; 
  • Zorg voor een goede omgevingstemperatuur;
  • Wissel je werk voldoende af; 
  • Informeer je hoe je gezond werkt; 
  • Er zijn tal van apps en programma’s die je helpen te herinneren te bewegen of te stretchen; 
  • Zie je de lettertjes niet meer zo scherp op je beeldscherm waardoor je met je neus op het scherm zit? Dat is een extra belasting voor je nek en schouders. Bezoek in dat geval een opticien en draag dan ook daadwerkelijk de bril tijdens je werk;
  • Zorg voor voldoende slaap en zo min mogelijk stress;
  • Zorg goed voor jezelf, zowel mentaal als fysiek. 


Laten we dus vooral onze goede genen voortzetten en niet de generatie zijn die verantwoordelijk is voor de kromme evolutie. Onze hersenen zijn door de miljoenen jaren heen gegroeid, dus laten we ze ook goed gebruiken. Luister altijd naar je lichaam en als iets niet goed voelt, recht je rug en doe er iets mee. Zowel vanuit jezelf maar ook richting je werkgever.
 

Wacht ...

Er is meer van dit

De perfecte deadlift

De perfecte deadlift Een gids voor de perfecte deadlift Hij klinkt misschien een beetje luguber, maar de deadlift is één van de meest geliefde oefeningen

Lees verder »

Spiergeheugen

Spiergeheugen Het spiergeheugen uitgelegd Je hebt er misschien al vaker over gehoord, het spiergeheugen. De geniale functie van je lichaam dat, na een sportpauze, je

Lees verder »
error: Deze content is beveiligd!