Sporten. Velen van ons zijn ervan gaan houden en doen het liefst zo vaak mogelijk. Zeker als we de 30 zijn gepasseerd, wordt sporten het nieuwe uitgaan voor ons. Dat is natuurlijk een hartstikke mooie ontwikkeling, maar we vergeten soms dat rust net zo belangrijk is in onze tocht naar een fijn lichaam. Maar waarom?
Waarom rusten?
Zonder rust kan een spin zijn poten niet opnieuw laten aangroeien en krijgt een hagedis geen nieuwe staart. De natuur is erop ingericht dat alles en iedereen zichzelf kan herstellen. Het enige wat hiervoor nodig is goede zelfzorg en rust. Zo werkt het ook bij ons. Met de juiste zorg en voldoende rust, genezen onze wonden en kan zelfs onze lever weer aangroeien. En zo werkt het ook voor onze spieren.
Tijdens het trainen worden onze spieren belast en beschadigd. Er ontstaan kleine scheurtjes waarvan onze spierballetjes weer moeten herstellen. Door te rusten schep je de voorwaarden waarin je spieren zichzelf weer kunnen genezen. Deze beschadigingen, en de daaropvolgende rust, zijn nodig om weer sterker te worden. Gemiddeld hebben je spieren 24 tot 72 uur nodig om weer volledig te herstellen.
Onvoldoende rust en zelfzorg kunnen leiden tot overtraining. Bij overtraining gaat je lichaam juist het tegenovergestelde doen. Je spierkracht en belastbaarheid nemen dan juist af, en train je dus eigenlijk voor niks.
Wat is voldoende rust voor herstel?
Je hebt rusten en rusten. De bezige bijen onder ons lopen tijdens rustdagen nog zo’n 10 km, terwijl de luie Harry na een workout twee dagen niet meer van de bank afkomt. Welke balans is nou goed voor ons herstel?
Doe je vooral aan krachttraining, dan wordt 48 uur rust geadviseerd. Bij een stevige cardio training is 24 uur rust voldoende alvorens weer aan de bak te gaan. Wil je gezond en energiek blijven? Dan is het aan te raden om tijdens je rustdagen te blijven bewegen. Weliswaar in lichte mate, we spreken dan van actief herstel.
Na een dagje knallen in de sportschool, is het dus goed om de dag erna bijvoorbeeld een wandelingetje te maken, een rondje te fietsen of om lekker even te gaan zwemmen. Passief herstel is niet aan te raden. Je mag natuurlijk even op de bank liggen of zitten, maar een hele dag is niet bevorderlijk voor je flexibiliteit en energie.
Tips voor sneller herstel
Om goed te kunnen herstellen is rust één van de belangrijkste onderdelen. Door simpelweg te rusten zet je het herstelproces al in gang, en doe je het hoogst haalbare met je lichaam. Natuurlijk zijn er ook nog wat extraatjes die bijdragen aan een nóg sneller herstel.
1. Eet voldoende eiwitten
Ook eiwitten dragen bij aan spierherstel en massa. Eet 1,2 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is makkelijk uit te rekenen. Extra eiwitten voeg je toe door eiwitrijke producten te eten. Denk dan aan kip en tonijn, maar ook kwark en broccoli bevatten veel eiwitten.
2. Blijf gehydrateerd
Je spieren hebben vocht nodig om te herstellen. Daarbij heb je veel vocht verloren tijdens je workout, vul dit gedurende de dag weer aan.
3. Vermijd stress
Bij stress maakt je lichaam cortisol aan, en laat cortisol nou ook je spiermassa afbreken. Zolang je gestresst bent, heeft je workout weinig effect op je spieren. Zorg dus dat je regelmatig ontspant en je niet te veel zorgen maakt om al het leed in de wereld.
4. Neem magnesium als aanvulling op je voeding
Magnesium als aanvulling op je voeding ondersteund bij spierherstel. Het helpt je spieren te ontspannen, het maakt ze sterker en voorkomt dat ze stijf worden na je workout.
5. Masseer je spieren lichtjes en zonder pijn.
Doe het zelf, maar nog veel beter is het om het te laten doen. Massages zorgen voor een betere doorbloeding en voeren je afvalstoffen af waardoor spieren sneller herstellen.
Zoals met alles in het leven, is alles waar ‘té’ voor staat niet goed. Zo ook met TE veel sporten. Blijf in balans en mat jezelf niet te veel af, dan kom je veel verder. Luister naar je lichaam, eet gezond en neem je rust. Alleen dan gaan die spierballetjes weer groeien, en zie je er, ook na je 30e, nog goddelijk uit!
