Onze verbranding werkt de hele dag door. De constante vraag naar energie maakt dat we soms ook wat rotzooi naar binnen gooien. We pakken vaak wat we maar tegenkomen om het vlammetje gaande te houden, ook al is het niet altijd even gezond. Gezond snacken hoeft niet moeilijk te zijn. Hier zijn 5 gezonde snacks die je makkelijk weg hapt, met een lekker recept als je iets meer tijd hebt.
Natuurlijk zijn groenten en fruit bij uitstek de gezondste snacks. Maar we begrijpen ook dat je hier niet altijd zin in hebt. Bovendien vullen sommige groenten en fruit niet echt. Dan wordt het lastig om de dag door te komen. We kijken dan ook vooral naar de helden die gezond zijn, energie geven én goed vullen.
Bananen
We trappen de bal af met deze kromme vriend. Hoewel de banaan weinig vitamine C bevat, is deze rijk aan vezels, kalium en zetmeel. Dit maakt deze gele rakker tot één van de voedzaamste vruchten. Op een banaan kun je dus gerust nog een uurtje of twee doorgaan. Buiten de hoge energiewaarde zijn bananen ook nog eens goed voor je vochtbalans en bloeddruk. Een banaan neem je makkelijk mee en hapt nog makkelijker naar binnen. Ben je je gewone banaan even moe en heb je iets meer tijd over? Probeer dan eens een bananenbrood te bakken. Daarna in plakjes snijden en in de diepvries leggen, en je grist er iedere dag eentje mee naar je werk.
Recept - Bananenbrood met walnoten en rozijnen
Ingrediënten
- 120 gram boter
- 260 gram amandelmeel
- 2 losgeklopte eieren
- 5 overrijpe bananen
- 25 gram walnoten
- 25 gram rozijnen
- 1 tl kaneel
- 1 tl bakpoeder
- Zout
- Boter of olie om cakevorm in te vetten
Instructies
- Verwarm de oven voor op 175 graden en vet een cakevorm in met de boter of olie.
- Mix de amandelmeel met een snufje baking soda, een snufje kaneel en een snufje zout.
- Prak de rijpe bananen en meng ze met de losgeklopte eieren. Gebruik een mixer voor een fijnere structuur.
- Meng de amandelmeel en het bananenmengsel met elkaar tot een glad geheel.
- Breek de walnoten in kleinere stukjes en meng deze samen met de rozijnen aan het mengsel toe. Schenk het mengsel in de ingevette cakevorm.
- Bak het brood in 60 minuten gaar.
Noten
Neem eens een handje noten in plaats van een handje koekjes. De kleine pareltjes leveren een bom aan energie ondanks hun kleine formaat. Doordat ze omkomen in de vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels zijn ze perfect om ons energiepeil aan te vullen. Daarbij beschermen vrijwel alle noten tegen hart- en vaatziekten en verlagen ze het cholesterolgehalte. De handjes noten even beu? Maak dan zelf heerlijke gezonde notenrepen.
Recept - Gezonde notenreep
Ingrediënten
- 70 gr ongezouten notenmix naar keuze
- 1 el zonnebloempitten (optioneel)
- 1 el sesamzaad (optioneel)
- 50 gr geraspte kokos
- 250 gr verse dadels
Instructies
- Hak de ontpitte dadels, noten en zonnebloempitten grof fijn. Tip: leg de noten, pitten en het zaad in een schone theedoek en sla ze met een stomp voorwerp kapot.
- Voeg alles samen in een kom, en voeg het sesamzaad en 1 eetlepel geraspte kokos eraan toe. Kneed daarna alles goed met elkaar, zodat de sappen van de dadels het mengsel plakkerig maakt.
- Leg het mengsel in een rechthoekige vorm in een cakevorm op een bakpapier
- Als het mengsel goed in vorm is, haal je het mengsel met het bakpapier eruit en snijd het in repen.
- Bestrooi de repen eventueel met nog een beetje kokosrasp en laat ze hard worden in de koelkast.
Eieren
Een ei heeft er altijd bij gehoord, en nog steeds! Door het hoge gehalte aan eiwitten en vet zijn deze de perfecte snack. Kook een aantal eieren voor de hele week en neem ze mee in je broodtrommeltje. Een eitje om 16.00 uur, in plaats van dat chemisch poedersoepje, doet wonderen. De enorme hoeveelheid aan antioxidanten is mooi meegenomen en wees maar niet bang, inmiddels helemaal achterhaald, een ei verhoogt niet je cholesterol. Je mag dus met een gerust hart een eitje of 2 achterover tikken. En wil je eens iets anders? Maak dan deze heerlijke gezonde eiersalade. Niets is lekkerder dan zelfgemaakte eiersalade als snack op een veelzijdig rijstcrackertje.
Recept - Gezonde eiersalade
Ingrediënten voor 10 porties
- 5 eieren
- 10 sprieten bieslook
- 2 tl mosterd
- 2 el griekse yoghurt
- 1 el magere mayonaise
- 1 tl kerriepoeder
- Peper en zout
Instructies
- Kook de eieren in 8 tot 10 minuten hard, schrik ze af onder koud water.
- Pel en prak de eieren tot grove stukken.
- Snijd de bieslook fijn.
- Meng de bieslook, yoghurt, mayonaise, mosterd en kerriepoeder. Voeg peper en zout naar smaak toe.
- Lekker als snack op een rijstwafel.
Edamameboontjes
Edamamamame… Al snakkend erna struikel je erover, eda-ma-me boontjes. Edamame zijn de sojabonen van de sojaplant. De boontjes hebben een hoge voedingswaarde en zijn daarmee de ideale snack om even bij te tanken. Heerlijk gestoomd met een beetje zout erover rits je ze zo achterover. Maar ze zijn ook zeer smakelijk als een exotische hummus. Gecombineerd met, daar is ie weer, de veelzijdige rijstcracker is edamame hummus ook perfect als snack.
Recept - Edamame hummus
Ingrediënten
- 250 g bevroren edamame boontjes (gepeld)
- 2 el tahin
- 2 teentjes knoflook
- 2 el citroensap
- 3 el water
- 1 el tamari of gewone sojasaus
- 1 el sesamolie
- peper & zout
Instructies
- Kook de bevroren boontjes in 8 minuten gaar en laat ze goed afkoelen
- Meng de bonen met de gepelde knoflook, citroensap, water, tahin, tamari sojasaus, sesamolie en peper en zout in een blender. Mix het geheel tot een glad mengsel.
- Voeg eventueel nog wat water toe als de hummus te dik is. Heerlijk als snack op een rijstcrackertje.
Kwark
Natuurlijk mag deze oude vriend niet ontbreken, kwark. Kwark bevat in verhouding veel eiwitten en maar weinig calorieën. Het vult dus niet alleen de maag, maar het versterkt ook je botten en helpt bij je spierherstel indien je veel sport. Natuurlijk zit je er niet op te wachten om die zure bak naar binnen te moeten werken. Gooi er lekker wat fruit in, of trek je schort aan en ga eens een keer voor deze proteïne bolletjes: kwarkbollen.
Recept - Kwarkbollen
Ingrediënten
- 250 gram Griekse yoghurt vanille
- 50 gram boekweitmeel
- 150 gram speltbloem
- 2 eieren
- 50 gram rozijnen of gedroogde cranberries
- 1 el honing
- 1 tl bakpoeder
- Zout
- 1 el gesmolten kokosolie
Instructies
- Verwarm de oven op 180°C.
- Meng de yoghurt met de eieren, honing en kokosolie in een kom.
- Voeg hieraan de speltbloem, boekweitmeel, bakpoeder en zout toe.
- Meng de rozijnen of cranberries toe aan het (plakkerig) deegmengsel.
- Maak met een ijsschep of eetlepel bolletjes van het deeg. Leg de bolletjes op het bakpapier op de bakplaat.
- Bak de bolletjes ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven, tot ze een lichtbruine kleur hebben.
