Spiermassa opbouwen en behouden na 40: een fluitje van een cent!
Op een gezond en fit lichaam staat geen leeftijd. Blijf niet bij de pakken neer zitten zodra je de 40 gepasseerd bent, want je bent werkelijk nooit te oud om een stevig paar spieren te kweken. Het is een feit dat spiermassa aanzienlijk afneemt na de leeftijd van 40, maar met de nodige portie moeite en toewijding kan ook jij je spiermassa en kracht behouden en zelfs verbeteren. Dit is hoe.
De voordelen van spiermassa als 40-plusser
Vanaf de leeftijd van 40 jaar en ouder krijgen we te maken met de afname van spiermassa en botdichtheid. Dit is een natuurlijk verouderingsproces wat genadeloos op ons pad zal komen, maar dat wil niet zeggen dat je het zomaar moet aanvaarden. De beste manier om de afname van spiermassa tegen te gaan en spierkracht te vergroten is krachttraining. Krachttraining kan ook helpen om de botdichtheid te verbeteren, wat belangrijk is om osteoporose te voorkomen. Een ander voordeel van krachttraining is dat het helpt om het evenwicht en de coördinatie te verbeteren, waardoor valpartijen en blessures voorkomen kunnen worden. En als klap op de vuurpijl: dat strakke lichaam ziet er ook gewoon enorm aantrekkelijk uit.
Aan de slag!
In je hoofd denk je misschien nog als een twintiger, maar je lichaam is ondertussen wel verouderd. Je kan na je 40ste nog perfect spiermassa opbouwen, al zijn er wel enkele zaken waar je rekening mee moet houden om teleurstellingen en kwetsuren te vermijden.
1. Begin rustig en bouw geleidelijk aan op
Als je jezelf voor het eerst waagt aan krachttraining, of als het al een tijdje geleden is, dan kan je je work-out best rustig opbouwen. Begin met lichtere gewichten en minder herhalingen en verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht en het aantal herhalingen naarmate dat je sterker wordt.
2. De juiste houding en techniek
Met een goede houding en juiste techniek haal je het meeste uit je training en voorkom je blessures. Zorg er dus steeds voor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Een personal trainer aan huis of buiten kan je hierbij helpen. Net als bij je sportmotivatie.
3. Minder gewicht, meer herhalingen
Je doet er goed aan om er iets minder zwaar aan te tillen, letterlijk dan. Overtref jezelf niet met te zware gewichten, kies liever voor meer herhalingen. Door meer herhalingen en sets te doen met een minder zwaar gewicht, span je je spieren ook langer aan en dat geeft het beste resultaat.
4. Neem voldoende rust
Zorg voor een voldoende lange pauze tussen de sets door. Het is ook oké om je work-out eens een dag over te slaan als je voelt dat je lichaam te moe is. Je lichaam recupereert minder snel dan toen je jong was, deal with it.
5. Zorg voor jezelf
Kies voor een gezond voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, eiwitten, water en volkoren producten. Eet gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk en eet verder voldoende vezels en eiwitten. Eiwitten heb je nodig voor het herstel en de opbouw van je spieren. Slaap daarnaast ook voldoende, zodat je lichaam de tijd krijgt om zichzelf te herstellen.
LET'S DO IT!
Waar wacht je nog op? Met voldoende inzet en toewijding kunt jij je spiermassa en kracht opbouwen, onderhouden of zelfs verbeteren, ongeacht je leeftijd. Trek je sportschoenen maar snel aan, je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!
