Maximaal resultaat uit krachttraining halen
Soms vraag je je af waar je het allemaal voor doet. Je staat gewichten te heffen tot je een ons weegt, maar geen spier in de spiegel te zien en die boodschappentas lijkt ook alleen maar zwaarder te worden. De verleiding om weer op de bank te liggen met een zak chips wordt steeds groter. Maar heb je je ooit bedacht dat je misschien niet alles uit je krachttrainingen haalt? 8 tips om het maximale uit je workout te halen, en hoe snel je resultaat kunt verwachten.
Tips
Met onderstaande tips haal jij het onderste uit de kan. Je hoeft alleen wat discipline en geduld op te hoesten, en dat is helemaal gratis. Met onderstaande tips haal je naast plezier, ook een beter resultaat uit je work-out.
Tip 1. Eet je sterk
Allereerst… Voeding. Onmisbaar als je je spieren wilt laten groeien en sterker wilt maken. Juiste voeding draagt tot wel 60% bij aan het resultaat. Het zorgt voor je energie tijdens je work-out, en is er ook weer voor je als je moet herstellen. En dat is echt nodig wil je weer toekomen aan je volgende training. Eet daarom voldoende eiwitten, beperk je suikers en vetten en blijf gehydrateerd. Heb je echt geen idee? Overweeg dan onze weekmenu’s op maat.
Tip 2. Rust is goud
Je spieren groeien het hardst tijdens je periodes van rust. Ze hebben zo’n 24 tot 48 uur nodig om volledig te herstellen. Geef je ze die rust niet, dan kunnen ze zich ook niet ontwikkelen tot flinke ballen. Zorg dan ook voor voldoende actieve rust en zorg dat je aan je uurtjes slaap komt.
Tip 3. Zoek een maatje
Een sportvriend of vriendin maakt het natuurlijk wat minder eenzaam, maar het kan je ook enorm uitdagen en motiveren. Met een beetje competitie en aanmoediging ga je misschien net iets verder, bovendien kun je elkaar feedback geven waardoor je weer beter wordt. Denk dan aan verbetering van houding, vorm en tempo. Blijf wel professioneel en vermijd betweterige trammelant.
Tip 4. Variëer
Zorg voor variatie in je workouts. Werk niet eeuwig hetzelfde droge schemaatje af. Maar wissel na een paar maanden af, zodat je spieren weer nieuwe prikkels krijgen en weer kunnen gaan groeien en bloeien.
Tip 5. Reken af met beren
Sommige oefeningen zijn gewoon minder leuk of wat zwaarder voor je. Je hikt er de hele workout als een beer op de weg tegenaan. Je slaat ze over of bewaart ze tot aan het einde om ze vervolgens af te raffelen. Door ze juist aan het begin van je training te zetten, heb je nog genoeg energie en reken je meteen met de beer af. En ontspan weer…
Tip 6. Don’t skip leg day
Wat je ook doet, vergeet je benen niet! Je beenspieren zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Door ze minimaal 1 keer per week te trainen krijgt je lichaam een enorme boost aan groeihormonen, waar je overige spieren ook van profiteren. En magere stelten onder een getrainde torso is ook zo’n raar gezicht.
Tip 7. Daag jezelf uit
Zoek telkens weer je eigen grens op. Ga hier niet gigantisch overheen, maar tik gewoon heel eventjes de andere kant van die grens aan. Experimenteer met tempo, herhalingen en volume. Zo kun je je tempo verlagen, herhalingen uitbreiden of extra gewicht toevoegen. Zo maak je je work-out net iets zwaarder, en worden je spieren weer opnieuw wakker waardoor ze nog groter worden.
Tip 8. Houd het leuk
Tenslotte, houd het leuk. Door het leuk te houden blijf je gemotiveerd. Wissel je fantasieloze schema eens af met een HIIT training of circuitje. Je lichaam krijgt weer een nieuwe prikkel en jij bent ook wat minder afgestompt aan het trainen. Houd het gezellig voor jezelf.
Resultaat
Zonder te werken kom je nou eenmaal nergens in het leven, zo werkt het ook met krachttraining. Je wordt niet opeens wakker met het lichaam van The Rock of Jennifer Aniston, en is er tijd nodig om op dat punt te komen. Je lichaam moet nieuwe spiercellen aanmaken, herstellen en groeien. Dat gaat niet zo snel. Hoe snel spiermassa groeit, is afhankelijk van je voeding, rust en trainingsniveau.
Vaak merk je na 4 tot 6 weken al wat resultaat, mits je de oefeningen snel onder de knie hebt. Want ook hier gaat wat tijd overheen. Het kan zijn dat je een lager vetpercentage of wat meer spierdefinitie hebt, dan zie je al wat sneller resultaat. Als beginner zie je overigens ook wat sneller resultaat dan dat je al gevorderd bent. Het werkt een beetje hetzelfde als bij afvallen. Aan het begin ga je hard omdat je nog geen sterke of gevormde spieren hebt, naarmate ze groeien moet je steeds harder werken voor meer resultaat.
Als beginner raden we aan te starten met 2 workouts per week, voor de halfgevorderde raden we zo’n 3 workouts per week aan. Op deze frequentie én met onze tips krijg je echt wel spieren om te kussen.
