Progressive overload: dé sleutel tot succes voor een sterk en gespierd lichaam
Als je wilt beginnen met krachttraining of als je op zoek bent naar manieren om je spiergroei te maximaliseren, kan progressive overload de sleutel tot succes zijn. Progressive overload is het proces waarbij je steeds meer weerstand toevoegt aan je oefeningen om je spieren te blijven uitdagen en te laten groeien. In deze blog vertellen we je meer over wat progressive overload precies is, hoe het werkt en hoe je het kunt toepassen in je trainingen
Wat is progressive overload?
Progressive overload of in het Nederlands vertaald ‘toenemende overbelasting’, is het proces waarbij je geleidelijk aan steeds meer weerstand toevoegt aan je oefeningen. Op deze manier daag je je lichaam en spieren uit om steeds sterker te worden en zullen je spieren ook groeien. Deze extra weerstand kan je toevoegen door de weerstand of het gewicht bij een oefening te verhogen, meer aantal herhalingen te per oefening te doen, de tijd tussen de sets te verkorten of het aantal sets te verhogen.
Het doel van progressive overload is om je spieren te dwingen zich aan te passen aan de toenemende belasting. Als je spieren zich aanpassen, worden ze sterker en groter. We kunnen dus stellen dat progressive overload dé sleutel tot succes is als het gaat over spiergroei en krachtopbouw.
Hoe werkt progressive overload?
Wanneer je spieren worden blootgesteld aan een hogere belasting dan ze gewend zijn, zullen je spieren zich aanpassen en bijgevolg sterker worden. Dit gebeurt door het aanmaken van nieuwe eiwitten, wat zorgt voor een toename van spiermassa.
Het is belangrijk om te onthouden dat progressive overload een continu proces is. Als je spieren zich aanpassen aan de huidige belasting, moet je de belasting blijven verhogen om ze te blijven uitdagen en te laten groeien. Als je de belasting niet verhoogt, zullen je spieren zich niet verder aanpassen en zal spiergroei stilstaan.
Zó integreer je progressive overload in je training!
Er zijn verschillende manieren waarop je progressive overload kunt toepassen in je trainingen.
1. Weerstand verhogen
Als je het gewicht dat je gebruikt of de ingestelde weerstand voor een oefening verhoogt, maak je de oefening zwaarder voor het lichaam en dwing je je spieren om zich aan te passen. Verhoog de weerstand geleidelijk aan of verhoog het gewicht elke paar trainingen met 2,5 tot 5 kg.
2. Meer herhalingen
Door het aantal herhalingen per oefening te verhogen, voeg je ook meer weerstand toe. Probeer om elke paar trainingen het aantal herhalingen met 5 te verhogen.
3. Verkort de tijd tussen de sets
Als je de tijd tussen de sets verkort, moeten je spieren sneller herstellen en zich aanpassen aan de toenemende belasting. Probeer om elke paar trainingen de tijd tussen de sets met 10 seconden te verkorten.
4. Meer sets doen
Ook het vermeerderen van het aantal sets dat je doet voor een oefening, voegt meer weerstand toe. Probeer om elke paar trainingen het aantal sets met 1 tot 2 te verhogen.
Het is belangrijk om te onthouden dat je in het begin idealiter kiest om of de intensiteit te verhogen, of het volume. Pas als je lichaam sterk genoeg is, kan je best op beide dimensies te werk gaan. In tegenstelling tot een beginner, zal een ervaren persoon zowel zwaardere gewichten als meer sets moeten doen om nog resultaat te bereiken. De kunst van progressive overload zit ‘m dus in jezelf blijven uitdagen.
Wat als ik geen progressie zie?
Als je na een paar weken nog steeds geen vooruitgang ziet, kan het zijn dat je toch niet voldoende weerstand toevoegt aan je oefeningen. Probeer in dat geval het gewicht, het aantal herhalingen, de tijd tussen de sets of het aantal sets nogmaals te verhogen om je spieren uit te dagen.
Het zou ook kunnen dat je spieren te moe zijn om zich aan te passen aan de toenemende belasting. In dat geval kan het helpen om een paar dagen rust te nemen of om je trainingen te verdelen over meerdere dagen in plaats van ze allemaal op één dag te doen.
Onthoud dat progressie niet altijd lineair is. Soms zal je snel resultaat zien, terwijl je soms ook periodes zult hebben waarin de progressie langzamer gaat. Dit is normaal en hoort bij het proces van krachttraining en spiergroei. Blijf geduldig en blijf je spieren uitdagen om te blijven groeien.
Een sterk lichaam
Een sterk, fit en strak lichaam krijg je dus door effectief te trainen. Maar ook andere factoren spelen hierin een rol. Zorg naast effectieve trainingen bijvoorbeeld ook voor een gezond voedingspatroon; eet voldoende, gevarieerd en gezond. Zorg hierbij dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Want eiwitten heb je o.a. nodig voor het herstel en de opbouw van je spieren. Daarnaast is het belangrijk voldoende te ontspannen, slapen en voldoende te bewegen in je dagelijks leven. Zo staan al deze elementen met elkaar in verbinding.
