De één krijg je met geen enkele verleiding aan het krachttrainen, en de ander gaat het liefst iedere dag. Van beide is natuurlijk iets te zeggen; te weinig en te veel is nooit goed. En we zijn natuurlijk allemaal unieke wezens, zo ook in ons trainingsniveau. Daarom: wat is de ideale frequentie per trainingsniveau?
Wat is mijn trainingsniveau?
Om tot je ideale trainingsfrequentie te komen is het natuurlijk handig om te weten of je nog een groentje bent of ondertussen tot de meesters behoort. Vaak scharen we onszelf onder halfgevorderd, terwijl we eigenlijk nog beginner zijn. En een andere groep onderschat zichzelf juist weer. Vooral wanneer we ouder worden kan het moeilijk zijn om uit je achterkamer te halen welke ervaring je hebt, en tot welk niveau je na al die jaren behoort.
Op het internet is een handige tool te vinden om dit te achterhalen, je berekent hiermee je 1RM. Waar het op neer komt is dat je van een aantal oefeningen één rep moet doen op het maximale gewicht dat je aankunt. Dit doe je met een squat, deadlift, benchpress en overhead press. Dat is je 1RM. Leg dit maximale gewicht, samen met je gewicht, in de referentietabel en zie daar… Je trainingsniveau. Een voorbeeld: Een vrouw van 60 kg is ongetraind als ze een squat kan uitvoeren met niet meer dan 27 kg, een beginner met niet meer dan 50 kg, halfgevorderd met niet meer dan 59 kg en gevorderd met niet meer dan 77 kg.
Heb je nou echt geen zin om al deze stappen te doorlopen, dan kun je ook onderstaande richtlijn aanhouden. Dit vraagt wat meer van je geheugen en je eerlijkheid natuurlijk. Maar het geeft wel een ruwe inschatting waarop je je kunt richten.
- Ongetraind: je kunt de oefeningen correct uitvoeren, maar hebt eigenlijk nog nooit echt getraind;
- Beginner: je hebt op regelmatige basis al enkele maanden getraind;
- Halfgevorderd: je hebt op regelmatige basis en al enkele jaren getraind;
- Gevorderd: je hebt al regelmatig en meerdere jaren getraind.
Beginner of ongetraind
Als beginner doe je er goed aan om 2 per week iedere spiergroep te trainen. Een full–body schema 2 keer per week of een splitschema 4 keer per week. Met een splitschema train je bijvoorbeeld 2 keer per week je bovenlichaam, en afzonderlijk 2 keer per week je onderlichaam. Het is als beginner niet aan te raden om meer te trainen, de blessuregevoeligheid is hoger bij beginners en is er meer tijd nodig om te herstellen.
Halfgevorderd
Als halfgevorderde is het goed om elke spiergroep 3 tot 6 keer te trainen. Het risico op blessures is minder groot, en als je halfgevorderd bent herstel je ook weer sneller. Je kunt tot 6 dagen per week een full–body schema gebruiken. Zo heb je één rustdag om te herstellen, dit is het minimale aan rust dat je lichaam nodig heeft als halfgevorderde. Ben je een trage hersteller, dan is het goed een stapje terug te zetten en 2 of 3 dagen per week rust in te bouwen, en meer met splitschema’s werken.
Gevorderd
Ben jij de bink van de sportschool en zo gevorderd als maar kan? Dan moet je elke spiergroep toch zeker minstens 6 keer per week trainen om resultaat te krijgen. Je herstelt snel, maar hebt toch nog een rustdag nodig. Het is dan ook verstandig dat als je 7 keer of meer per week traint, je op sommige dagen 2 keer per dag traint.
Hopelijk helpt deze blog je weer een beetje op weg. Vergeet niet, je hoeft je voor niemand te bewijzen en blijf vooral bij je eigen mogelijkheden. Onderschat jezelf niet, maar overschat jezelf zeer zeker ook niet. Eerlijkheid duurt het langst, en houdt ook vervelende blessures weg.
