De voordelen van compoundoefeningen
In de wereld van krachttraining zijn er de compoundoefeningen. Hoewel een letterlijke vertaling van het woord compound ´gecompliceerd´ is, valt het in werkelijkheid reuze mee. De voordelen vallen dan weer niet reuze mee. Wat zijn compoundoefeningen en wat zijn de pluspunten?
Compound vs. Isolatie
Je work-out kun je invullen met isolatie- en compoundoefeningen. Met isolatieoefeningen train je één spiergroep, denk dan bijvoorbeeld aan een bicepcurl waarbij je alleen je biceps traint. Met compoundoefeningen maak je je training juist iets gecompliceerder, en train je meerdere spiergroepen tegelijk. Denk dan bijvoorbeeld aan squatten of tricep dips.
Isolatie oefeningen zijn perfect om je kleine vrienden, zoals mr. Bicep en mrs. Tricep, te trainen. Ook worden isolatie oefeningen ingezet als er sprake is van revalidatie of herstel na een blessure. Hoewel je bij compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk traint, ligt de focus altijd op één hoofdspiergroep. De omliggende spiergroepen zijn nodig om de oefeningen uit te voeren, hierdoor train je deze spiergroepen meteen mee: 6 vliegen in één klap.
Voordelen compoundoefeningen
De complexe bewegingen wat ons lichaam moet maken tijdens compoundoefeningen, brengen veel voordelen met zich mee. Het is dus zeker aan te raden om wat compoundoefeningen in je trainingsschema te verwerken.
Efficiënter trainen
Doordat je in één oefening meerdere spieren traint, train je natuurlijk veel efficiënter dan dat je alleen isolatieoefeningen uitvoert. Je bent minder lang bezig met je work-out, en houdt tijd over voor andere dingen.
Sneller resultaat
Doordat je meerdere spieren laat werken, worden ook meerdere spieren sterker. Je hoeft niet hoogbegaafd te zijn om dat te begrijpen. Ook kun je door middel van compoundoefeningen veel zwaarder trainen. Je kunt meer weerstand en intensiteit aan, je spieren krijgen hierdoor een grotere prikkel waardoor ze nóg groter en sterker worden. Daarnaast wordt je functionele kracht ook sterker. Compoundoefening gaan namelijk vaak gepaard met dagdagelijkse bewegingen, hierdoor verbetert je core, kracht en coördinatie. De wekelijkse boodschappen worden ineens zo licht als een veertje.
Meer calorieën verbranden
Doordat je een groter beroep doet op je spieren, hebben ze ook meer energie nodig om te presteren en te herstellen. Met compoundoefeningen verbrand je dus ook meer calorieën. Hierdoor gaat je metabolisme omhoog en kom je eerder tot gewichtsverlies.
Balans, flexibiliteit en coördinatie
We gaven eerder al aan dat compoundoefeningen je boodschappentas een stuk lichter maakt. Maar je spieren leren ook beter samen te werken. Hierdoor word je algehele core stabieler, verbetert je coördinatie en blijf je hartstikke flexibel. Ideaal voor je oude dag.
Spiergroei
Bij het uitvoeren van compoundoefeningen komen meer hormonen vrij, simpelweg omdat je meerdere spieren aanspreekt en je lichaam harder moet werken. Zo komt er dus meer testosteron en groeihormoon vrij, die beide belangrijk zijn voor de opbouw van ons spierweefsel. Compound zorgt dus voor instant dikkere spierballen.
Hart- en vaatziekten
Compoundoefeningen zorgen ervoor dat onze rikketik harder moet pompen. Er is meer zuurstof en energie nodig om je spieren gaande te houden, en die verantwoordelijkheid ligt bij je hart. Het stevig doorpompen zorgt voor een piek in je hartslag, wat positieve gevolgen heeft voor je cardio. Hierdoor worden je hart en longen sterker, en verbetert de bloedsomloop en verklein je de kans op hart- en vaatziekten.
Zelf ‘compounden’?
Wanneer je aan de haal gaat met compoundoefeningen, is het goed onderstaande tips in je achterhoofd te houden. Want anders geniet je er alleen maar de nadelen van.
Zorg voor de juiste techniek
Doordat compoundoefeningen vrij complex zijn, is het belangrijk om er altijd een goede techniek op na te houden. Je gebruikt meer spieren, dus wanneer je de techniek niet goed beheerst richt je ook meer schade aan dan bij isolatieoefeningen. Begin je met compound voor het eerst? Begin dan met enkel je lichaamsgewicht. Wanneer je de techniek beheerst kun je langzaam gaan uitbouwen in gewicht en reps. Laat je desnoods eerst trainen door een personal trainer, zo weet je zeker dat je een goede techniek aanleert en geen risico loopt op blessures.
Voorkom overbelasting
Zorg voor voldoende rust tussen je work-outs in, en ga niet te snel in gewicht en volume. Neem je tijd om te groeien. Stel zorgvuldig een trainingsschema op, liefst in samenwerking met een personal trainer natuurlijk, en varieer in oefeningen. Iedere training dezelfde compoundoefeningen gaan op den duur de spiergroepen overbelasten, zorg dus voor afwisseling.
De 3 beste compoundoefeningen
Tenslotte hebben we de beste 3 compoundoefeningen voor je uitgezocht. Hiermee kun je heel laagdrempelig al eens beginnen. Nogmaals, neem de tijd en luister naar je lichaam.
De basis push-up
Traint de borstspieren, triceps, buikspieren en schouders.
- Zorg dat je op je knieën zit, zet vervolgens handen op schouderbreedte op de grond. Zet ze dichter bij elkaar om meer focus op je triceps te zetten.
- Strek je knieën en zet je tenen op de grond, je staat nu in een hoge plankpositie. Zet je voeten dicht naast elkaar, zet ze breder uit elkaar om de oefening lichter te maken.
- Zak door je ellebogen totdat je bijna met je borst de grond raakt. Houd hierbij je armen dicht langs je lichaam, alsof je een pinpas onder je oksels bewaart.
- Druk je daarna weer op en kom terug in een hoge plankpositie.
- Herhaal de oefening.
Squat
Traint je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.
- Ga staan en zet je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar. Je tenen wijzen naar voor en zet je armen in je zij, of leg ze kruislings over je borstkas.
- Zak vervolgens door je knieën. Let hierbij op dat je je billen en heupen naar achter duwt en je je tenen blijft zien. Je knieën mogen niet over je tenen heen gaan. Je gaat als het ware zitten.
- Wanneer je zo diep als mogelijk gezakt bent, ga je weer terug naar je sta positie, overstrek je knieën niet.
- Herhaal de oefening.
Bench Press
Traint je borstspieren, triceps, schouders, core en rug.
- Ga op een bankje op je rug liggen, zorg dat je voeten stevig op de grond staan.
- Pak een barbell, of dumbbells als beginner, iets breder dan op schouderbreedte vast.
- Laat de barbell, of dumbbells, gecontroleerd zakken richting je borst. Je raakt net niet je borst.
- Duw vervolgens de barbell, of dumbbells, weer met volle kracht omhoog. Houd je schouderbladen op de bank.
- Herhaal de oefening.
