Kuiten trainen: boost je kuitspieren met deze eenvoudige methodes
Kuiten. Bij de één zijn ze zo hard als staal, bij de ander zwabberen ze er maar wat bij. Maar ze zijn toch wel één van de belangrijkste spieren in onze benen. Ze zorgen ervoor dat we onze knieën kunnen buigen en we onze voeten kunnen strekken. Dus, als we willen blijven lopen dan moeten we ze zeker wat aandacht geven.
Hoe onze kuitjes het beste te trainen
Onze kuiten bestaan uit twee spieren, de musculus gastrocnemius en musculus soleus. We hebben ze nodig om te staan, lopen, hardlopen en te springen. En dat is nog lang niet alles. Ze zijn cruciaal voor een leuk en beweeglijk leven. Met sterke kuitspieren voel jij je de Nederlandse Michael Jordan, je kunt je afzetten als geen ander en land weer op zachte wolkjes. Bovendien zorgen ze voor stabiliteit en ondersteunen ze onze knieën. Ook niet onbelangrijk, een paar mooie stevige kuiten zijn een lust voor het oog. Aan de slag dus!
Tips
Het trainen van je kuiten is misschien niet voor iedereen de favoriete bezigheid, en soms kan het lijken alsof je kuiten akelig magertjes blijven. Met de onderstaande tips pak je je kuitoefeningen moeiteloos aan en zorg je voor strakke, indrukwekkende kuiten!
Begin met je kuiten
We hebben de neiging om onze kuiten maar even snel te trainen, meestal aan het einde van onze training. Zorg er dan juist voor dat je je training begint met je kuiten. Je hebt dan nog alle energie en focus om je op je kuiten te richten.
Hoge belasting
Je kuiten kunnen wel wat hebben, wees dus vooral niet te lief voor ze. Ze dragen de hele dag jouw lichaamsgewicht, dus je mag ze tijdens het trainen ook wat meer uitdagen. Zorg voor hoge belasting tijdens je training, maar bouw dit uiteraard langzaam op.
Focus op techniek
Wanneer je je kuiten traint is het belangrijk om je techniek te optimaliseren en niet af te raffelen. Begin met je lichaamsgewicht, en bouw pas uit in gewicht als je zeker weet dat je de techniek beheerst. Bij een goede techniek maak je een volledige strekking en span je je kuit goed aan. Spieren groeien het meest als er een flinke rek op is geweest. Merk je dat je die techniek maar niet onder de knie krijgt? Dan kan een personal trainer wellicht helpen.
Kuitoefeningen
Als je de techniek goed beheerst kun je uitbouwen in gewicht, hierdoor zullen je kuiten nog sterker en groter worden. Train zo’n 2 keer per week, waarbij je op dag 1 zwaarder traint dan op dag 2. Op dag 1 doe je 3 sets van 8-10 herhalingen met een zwaarder gewicht, op dag 2 doe je 3 sets van 20 herhalingen met een licht gewicht. Met onderstaande oefeningen zetten we je alvast op de goede weg naar natuurlijke sprongen alsof je Jordans aan hebt.
Bodyweight Calf Raises
- Ga met het voorste gedeelte van je voeten (bal van je voeten) op een step of stoepje staan. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug recht.
- Houd eventueel vast aan de muur voor evenwicht.
- Duw vervolgens met de bal van je voeten je lichaam omhoog.
- Houd de positie boven even vast en zak vervolgens weer omlaag.
- Herhaal de oefening.
Jumping Calf Presses
- Ga staan met je handen in je zij.
- Houd je rug recht en duw jezelf met de bal van je voeten omhoog.
- Spring vervolgens en land weer op het voorste gedeelte van je voeten.
- Let erop dat je kracht zet vanuit je kuiten.
- Herhaal de oefening.
Single leg hops
- Ga staan op je linkerbeen, zet je handen in je zijen.
- Spring vervolgens op je linkerbeen van rechts naar links.
- Houd dit 1 minuut vol en wissel vervolgens van been.
- Voor de variatie kun je ook van voor naar achter springen.
Springtouw
- Neem een springtouw en ga lekker ouderwets touwtjespringen.
- Zorg dat je telkens op het voorste gedeelte van je voeten landt, en kracht zet vanuit je kuiten wanneer je springt.
- Herhaal zo lang als mogelijk.
