Wat is Meal preppen?
Meal preppen is een handig systeem waarbij je de maaltijden gaat voorbereiden om ze later op de dag of de volgende dag(en) op te eten. Super handig voor als je druk bent, weinig tijd hebt of bijv. laat thuis komt van je werk. Je maakt het jezelf dus makkelijk doordat het eten al voor je klaarstaat.
Meal preppen bespaart je tijd, geld en vergroot de kans dat je gezonder zult gaan eten (want anders had je misschien wel afgehaald of gauw een frietje gegeten). Met een beetje planning en voorbereiding kan je de hele week gezond, lekker en vers eten. Je kunt wel zeggen dat Meal preppen een onderdeel is van de ontwikkeling van een gezondere leefstijl. Ik deel graag deze 3 tips met je!
Tip 1 : Planning
Maak van tevoren een eetplanning. Plan eerst voor een week de avondmaaltijden in. Je kunt natuurlijk altijd schuiven met de dagen, zo vast hoeft het ook weer niet te liggen. Als je het maar in huis en voorbereid hebt.
Focus je erna op het ontbijt, de lunch en tussendoortjes ‘Wat wil ik als ontbijt gaan eten, wat voor tussendoortjes kan ik kiezen en wat kan ik makkelijk meenemen naar m’n werk als lunch?’. Als voedingsconsulent adviseer ik onze klanten een dagplanning te maken voor de volgende dag. Ga er s’ avonds even voor zitten en leg je agenda ernaast, zodat je rekening kunt houden met eventuele afspraken.
“Wat neem ik morgen als lunch en tussendoortjes mee naar m’n werk? Moet ik die dag op tijd het tafel hebben staan, omdat de kinderen moeten sporten? Ben ik laat thuis vanwege een vergadering? Dan pak ik alvast een restje van de week daarvoor uit de vriezer”.
Allerlei zaken om rekening mee te houden. Stel dus een schema op die aansluit op jouw agenda. Als je wilt beginnen met Meal preppen, dan is het in het begin fijn om echt even aan tafel te gaan zitten. Maar je zult merken dat het Meal preppen later een gewoonte zal worden en dat het je steeds minder moeite en tijd zal gaan kosten.
Tip 2 : Kies eenvoudige recepten
Begin met eenvoudige en snelle recepten die je makkelijk in bulk kunt bereiden. Denk aan gerechten zoals roerbakgerechten, salades, pastaschotels, en stoofschotels. Bereid gezonde snacks zoals hummus met voorgesneden groenten, gesneden fruit, notenmixen, gekookte eieren of zelfgemaakte eiwitrepen.
Tip 3 : Boodschappen
Bij Meal preppen begint het bij de planning en de boodschappen. Het is de bedoeling dat je niet misgrijpt en je alles in huis hebt qua eten. Want juist als je niks in huis hebt, ben je geneigd om voor snel en ongezond te kiezen. Dus na je planning stel je een boodschappenlijst op. Op die manier wordt de kans steeds kleiner dat je ‘mis grijpt’.
Je kunt je boodschappen thuis laten bezorgen. Het bespaart je veel tijd en gesjouw en je komt minder snel in de verleiding om snacks te halen. Heb je die mogelijkheid niet? Doe dan bij voorkeur 1 of 2x in de week boodschappen. Het scheelt je tijd en geld. Zorg dat je de basis altijd in huis hebt. Een keertje naar de groenteboer of bakker voor verse producten, is dan ook niet al teveel moeite.
Tip 4. Zorg voor de juiste opbergmaterialen
Investeer in goede, luchtdichte opbergbakjes van glas of BPA-vrij plastic. Kies voor verschillende maten zodat je zowel grote maaltijden als kleine snacks kunt opbergen.
Tip 5. Gebruik voedsel dat lang goed blijft
Kies ingrediënten die enkele dagen goed blijven in de koelkast, zoals kip, rundvlees, zoete aardappelen, quinoa, bonen, en groenten zoals broccoli, wortels, en paprika’s. Bepaal welke gerechten langer goed blijven en plan deze aan het begin van de week. Gebruik een koelkast voor korte termijn opslag en vries in wat je pas later in de week nodig hebt. Sommige gerechten, zoals soepen, stoofschotels, en pastagerechten, vriezen goed in. Vries maaltijden in porties in, zodat je eenvoudig één portie kunt ontdooien wanneer je deze nodig hebt.
Label daarnaast je opbergbakjes met de datum waarop de maaltijd is bereid. Dit helpt om ervoor te zorgen dat je niets vergeet en je maaltijden binnen hun houdbaarheid consumeert.
Tip 6. Bereid ingrediënten vooraf
Was, snijd, en bereid ingrediënten vooraf. Dit bespaart tijd bij het koken en zorgt ervoor dat je snel en efficiënt kunt werken tijdens het meal preppen.
Tip 7. Kook in bulk
Kook grotere hoeveelheden van basisvoedingsmiddelen zoals rijst, pasta, quinoa, geroosterde groenten, en eiwitten zoals kip of tofu. Deze kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt gedurende de week.
Tip 8. Variatie
Variatie zorgt ervoor dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt en tekorten kunt voorkomen. Zorg ervoor dat elke maaltijd een goede balans heeft van eiwitten, koolhydraten, vetten, en vezels. Dit helpt je om een gezond en evenwichtig dieet te behouden.
Om verveling te voorkomen, wissel verschillende smaken en ingrediënten af. Voeg bijvoorbeeld verschillende kruiden of sauzen toe aan basisgerechten om variatie te creëren. Daarnaast zorgt
Tip 9. Betrek het gezin
Betrek gezinsleden bij het meal preppen, vooral als je voor meerdere mensen kookt. Dit maakt het werk lichter en leuker, en iedereen kan input geven over wat ze graag willen eten.
Tip 10. Controleer regelmatig je voorraad
Zorg ervoor dat je regelmatig je voorraadkast, koelkast en vriezer controleert op houdbaarheid en maak een lijst van items die je moet gebruiken om voedselverspilling te voorkomen.
