Een workout deel je idealiter op in sets van bijvoorbeeld tien herhalingen. Rusten tussen sets tijdens je workout lijkt vanzelfsprekend, maar in de realiteit heb je soms haast en is het verleidelijk om die rustperiodes toch over te slaan. Voor veel mensen staat zo’n rustperiode ook in het teken van scrollen op de telefoon, waardoor ze eigenlijk ook helemaal geen idee hebben hoe lang ze rusten. De vraag is dan ook: hoe belangrijk is deze rust nou echt en hoe lang pauzeer je idealiter tussen twee workout sets?
Waarom rust tussen sets zo belangrijk is
Alle cellen in ons lichaam kunnen energie leveren door middel van energierijke fosfaatverbindingen: ATP (Adenosinetrifosfaat). Van de hoeveelheid ATP rond een spiervezel lukt het een spier maar een paar seconden lang om samen te trekken. Om dat te compenseren hebben spiercellen nog een tweede energierijke fosfaatverbinding: PC (phosphocreatine). Bij een workout verbruik je hier een deel van en om nog een keer dezelfde handeling uit te kunnen voeren heeft je lichaam tijd nodig om de hoeveelheid ATP en PC, en daarmee dus de energievoorraad, weer aan te vullen. Dat duurt niet heel lang, maar de sprongen zijn groot:
- Het duurt 20 tot 30 seconden om de helft van de verbruikte ATP en PC aan te vullen
- Na 40 seconden is dat 75%
- Na 1 minuut zo’n 90%
- Om weer tot 100% te komen moet je zo’n 3 tot 5 minuten wachten.
Je kunt je dus voorstellen dat wanneer je na je eerste set maar 5 seconden rust pakt, je lichaam eigenlijk nog helemaal niet goed in staat is om een soortgelijke prestatie te leveren als tijdens de eerste set. Tel daarbij op dat je simpelweg ook vermoeid bent na zo’n eerste set en je hele lichaam dus even rust nodig heeft om te herstellen. Als je goed wilt presteren tijdens je workouts is rust tussen twee sets dus heel belangrijk.
Rusttijden afhankelijk van je trainingsdoel
Maar hoe lang moet je dan rusten tussen sets? Dat hangt er helemaal vanaf wat je met je workout wilt bereiken. Voor spiergroei (hypertrofie) wordt aangeraden minimaal twee minuten rust te nemen tussen de sets. Dit helpt om voldoende herstel te garanderen zodat je de volgende set met maximale inzet kunt beginnen. Hoe langer de rustperiode, hoe beter je spieren zich herstellen en hoe groter de voorraad ATP en PC. Daardoor kan je weer betere prestaties leveren tijdens de volgende set. Langere rustperioden kunnen dus leiden tot betere toename van spiermassa en kracht.
Als je echter meer focust op uithoudingsvermogen, kunnen kortere rustperioden tussen sets (zoals 30 seconden tot een minuut) ook effectief zijn. Het aanhouden van de kortere rustperiodes helpt bij het verbeteren van je cardiovasculaire capaciteit en het verhogen van je spieruithoudingsvermogen door je spieren constant te prikkelen. Het is daarbij wel van belang dat je lichte gewichten gebruikt en niet hetzelfde gewicht dat je voor spiergroei gebruikt.
Individuele verschillen en luisteren naar je lichaam
De rusttijden die je tussen de sets aan zou moeten houden zijn natuurlijk een indicatie.
Elk lichaam reageert anders op training, en wat voor de één werkt, is misschien niet ideaal voor de ander. Als beginner zul je bijvoorbeeld merken dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen dan gevorderden. Gevorderde sporters hebben hun lichaam immers al getraind waardoor ze sneller herstellen en meer belasting aan kunnen. Het is daarom belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren en te beoordelen hoe je je voelt na een set:
- Is je ademhaling weer normaal?
- Voel je dat je spieren voldoende hersteld zijn om weer maximale prestaties te leveren?
- Ben je mentaal klaar voor de volgende set?
Deze vragen zijn voor je lichaam uiteindelijk veel belangrijker dan “hoe lang heb ik nog voor ik weer weg moet?”, waardoor je geneigd bent te kort te rusten en overhaast te trainen. Je zal dan niet de resultaten halen die je beoogd en gevoeliger worden voor blessures.
Aanpassen aan het type workout
De rusttijd tussen sets hangt dus ook af wat je beoogt: uithoudingsvermogen trainen of juist spieren laten groeien? Maar het kan ook afhangen van de specifieke oefening die je doet. Intensievere oefeningen zoals deadlifts of squats kunnen bijvoorbeeld langere rustperiodes vereisen dan minder intensieve oefeningen. Luister ook hierbij weer naar je gevoel, naast het aanhouden van een minimale rustperiode tussen sets van zo’n 40 seconden om je reserves in ieder geval weer tot 75% aan te vullen.
Rusten is onderdeel van de workout
Het voelt soms misschien een beetje als het verdoen van je tijd, dat rusten tussen workout sets. Maar dat is het allerminst. Integendeel, het is een heel belangrijk onderdeel van je workout. Blijf tijdens het rusten tussen sets liefst zitten, leg je telefoon weg en tel de tijd. Voor maximale spierprestaties wacht je meer dan een minuut voor je de volgende set doet, dan zal je zien dat je prestaties beter worden.
