Search
Close this search box.
Uitstekend
4.9
Gebaseerd op 70
js_loader
Uitstekend
gebaseerd op 57

Ik wil gezond eten, maar wat moet ik kiezen?

Wat voor de één gezond is, kan voor een ander ongezond zijn. Er bestaat dan ook geen standaard protocol van wat exact voor jou gezond is om te eten. Maar, over het algemeen kunnen we zeggen dat onbewerkte voeding de meeste voedingsstoffen bevat, dat langzame koolhydraten gezonder voor ons zijn dan snelle koolhydraten, dat ons lichaam water nodig heeft en dat gezonde vetten, vezels en eiwitten nodig zijn voor allerlei processen in ons lichaam.

In een notendop:

Tip 1. Eet zo onbewerkt mogelijk

Man staat in moestuin met krat verse groente

Onze voeding is tegenwoordig zo bewerkt. Zo worden er allerlei zoet-, smaak-, geur- en kleurstoffen aan toegevoegd, net als suiker, zout, geoxideerde- en transvetten. Net niet wat ons lichaam nodig heeft. Eet daarom zo puur mogelijk (liefst biologisch). Onbewerkte voeding bevat veel meer voedingsstoffen, het zorgt voor een langzamere bloedsuikerstijging, het verzadigt meer en je krijgt dus minder kunstmatige toevoegingen binnen wanneer je pure voeding eet. 

Tip 2. Skip suiker

Ons lichaam heeft koolhydraten nodig. Het dient als brandstof voor ons lichaam. Maar kies dan wel de langzame koolhydraten. Vervang bijvoorbeeld wit brood voor volkoren brood, witte rijst voor zilvervliesrijst. 

Suiker is een boosdoener voor ons lichaam. Het maakt ons ziek en dik. Eet er dan ook zo min mogelijk van. Daarnaast laat suiker je bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen wat zorgt voor vermoeidheidsklachten, overgewicht en het eten van suikerrijke producten stimuleert eetbuien. 

Tip 3. Mijd verkeerde vetten

Ons lichaam heeft vetten nodig, maar wel de goede. Gezonde vetten vind je o.a. in vette vis, noten en pitten, avocado, verschillende plantaardige oliën. Transvetten zijn daarentegen de meest ongezonde vetten. Zo heeft transvet een negatieve invloed op ons cholesterol wat kan leiden tot verschillende hart- en vaatziekten. Transvetten vind je zoal in:

  • Hard frituurvet
  • Harde bakboters
  • Harde braadvetten
  • Gebak
  • Koek
  • Snoep
  • Chips
  • Patat
  • Kant-en-klaarmaaltijden

Tip 4. Eet vezelrijk

Vezels vind je in groente, peulvruchten, fruit, zaden en noten. Vezels;

  • Zorgen voor verzadiging.
  • Hebben een gunstige invloed op je cholesterol en stoelgang.
  • Beschermen je tegen darmkanker.
  • Houden je bloedsuikerniveau stabiel.
  • Verlagen de kans op Diabetes type 2.

Tip 5. Eet voldoende eiwtten

Aanrecht vol met eiwitrijke voeding

Eiwitten helpen je als je wilt afvallen. Zeker als je ook sport. Eiwitten heb je namelijk o.a. nodig voor het herstel en de opbouw van je spieren. Daarnaast hebben eiwitten invloed op de aanmaak van hormonen, ze leveren belangrijke aminozuren én eiwitten zorgen net als vezels, voor een verzadigd gevoel.

Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn vis, zoals zalm en tonijn, maar ook kwark, rundvlees, kip en kalkoen. Plantaardige eiwitten zitten in noten, zaden, sojabonen, havermout of lupinebonen. 

Tip 6. Eet voldoende groente en fruit

Groenten en fruit bevatten lekker veel vitamines en mineralen, maar ook voedingsvezels. Eet er dan ook voldoende van; gemiddeld zo’n 2 stuks fruit per dag (ook weer niet teveel, want ook fruitsuikers laten je bloedsuierspiegel snel stijgen en dalen) en dagelijks minimaal 250 gram groente. Eet alle kleuren groente en fruit. Variatie is belangrijk zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tip 7. Variatie

Zoals gezegd, het is belangrijk om te variëren met je voeding. Naast dat je dan verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt, word je bepaalde voedingsproducten ook niet zat (als je iedere dag broccoli zou gaan eten, dan kun je op een gegeven moment geen broccoli meer zien!).

Tip 8. Lees etiketten

Lees etiketten. Wanneer je een etiket leest met suiker als eerste ingrediënt, dan weet je zeker dat een groot deel van dit voedingsmiddel uit suiker bestaat. Hoe verder naar achteren het ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat, hoe minder ervan gebruikt is. Check dus altijd de etiketten, zodat je weet wat je eet.

Geloof verder niet meteen de verpakking als erop staat dat er geen suiker aan toegevoegd is. Fabrikanten weten dat consumenten steeds kritischer worden. Zo worden er steeds mooiere schuilnamen bedacht voor suikers, zie de afbeelding hieronder; 

Tip 9. Beperk gluten en zuivel

Veel mensen zijn overgevoelig voor lactose, caseïne of gluten zonder dat ze het weten. Dit is belastend voor het lichaam en kan de darmwerking aantasten wat kan leiden tot problemen met de opname van voedingsstoffen. Eet je helemaal geen brood meer, dan moet je oppassen voor een tekort aan jodium.

Brood bevat hiernaast ook koolhydraten en het wordt vaak zoet belegd. Dat is dan ook de reden dat in ons voedingsadvies in principe geen brood voorkomt. Wil je liever toch brood blijven eten, omdat je bijvoorbeeld niet overgevoelig bent voor gluten? Kies dan de volkoren variant en beleg deze dan gezond. Zoals bijvoorbeeld een gekookt eitje, avocado, een plakje gerookte zalmfilet, kip- of kalkoenfilet of zelfgemaakt hummus.

Tip 10. Drink genoeg water

  • Water heeft ons lichaam nodig voor de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. 
  • Gemiddeld hebben we zo’n 2 liter water per dag nodig. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van je leeftijd, de temperatuur, je inspanning, je voeding en je gezondheidstoestand. Zo hebben sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig. Maar ook mensen die ziek zijn (zoals bij koorts, braken, diarree) hebben meer vocht nodig dan gemiddeld. 
  • Drink water verspreid over de dag. Wist je dat onze nieren ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur kunnen verwerken?
  • Tips nodig om meer water te drinken? Klik hier. 
  • Water is de beste keuze om te drinken. Laat frisdranken zoveel mogelijk staan, net als alcohol, energiedrankjes en kant-en-klare fruitsappen. Ben je het water drinken zat? Maak dan zelf eens een (groente)smoothie, kruidenthee of fruitwater.
  • Vind je het lastig om te bedenken wat je moet gaan eten? Wij maken op maat gemaakte weekschema’s. Meer weten? Lees hier verder.
Lachende jonge vrouw drinkt smoothie aan aanrecht

Laatste tip: 80/20 regel

Perfectie bestaat niet. Zo kun je niet dag in dag uit, jaar in jaar uit dagelijks 100% gezond eten. Daarom staan wij dan ook achter de 80/20 regel: eet 80% gezond en 20% minder gezond, en geniet er dan ook van. Op die manier blijft het haalbaar en leuk. Dus af en toe een taartje moet kunnen, maar pak dan een kleiner stuk. En geniet ook zo van een wijntje, alleen niet te vaak en niet teveel. En kies ernaast dan geen vette borrelhapjes, maar beleg toast met gerookte zalm of paling in plaats van Johma smeersels. En leg wat ongebrande ongezouten noten op de borrelplank, net als wat fruit. Op die manier maak je je keuzes bewust en kun je heus genieten van iets minder gezonds! 

Wacht ...

Er is meer van dit

Massages en krachttraining

Zo’n 2700 jaar voor Christus gebruikten de Chinezen het al om yin en yang in balans te houden, en in Thailand zijn ze nog altijd goedkoper dan een Big Mac menu: massages. Alleen al bij het horen van het woord raken we in extase. Een weldaad voor lichaam en geest, zo ook in de wereld van krachttraining. Maar hoe zit dat nou precies

Lees verder »