Charlotte Hageman

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on twitter

Bewegen en gezond eten tijdens thuiswerken

Vind je het lastig om voldoende te bewegen en gezond te eten tijdens het thuiswerken? Je bent echt niet de enige, voor velen is dit nu een grote uitdaging. Hoogstwaarschijnlijk heb je nu thuis meer lekkers binnen handbereik liggen dan dat er bij jou op je werk zou liggen. Daarnaast is je planning en structuur nu anders en liggen er naast de verleidingen ook allerlei afleidingen op de loer waardoor we minder functioneel kunnen werken. Vooral de combinatie van ouder, juf of meester, echtgenoot, werknemer, huisvrouw/huisman wordt in deze periode als stressvol ervaren. Net als de zorgen en angsten rondom het coronavirus zelf. 

Daarnaast missen we onze beweging; zoals de fietstocht naar ons werk, de wandelingen tijdens de lunch en laat nou ook nog eens de sportscholen dicht zijn waardoor we onze wekelijkse workouts moeten missen.

Gezond eten en voldoende bewegen is belangrijk voor onze fysieke en mentale gezondheid. Zo heeft het invloed op onze weerstand, conditie, slaap, gewicht, humeur en mindset. Daarom hebben we voor jullie een aantal tips op een rij gezet. Hierbij 7 tips om gezond te eten en te blijven bewegen tijdens het thuiswerken.

Tip 1 : Bewegen inplannen

Werk niet te lang achter elkaar, neem voldoende pauzes. Wist je dat ze hier een handige app voor hebben voor op je computer? Zo bestaat er workrave. Het controleert je toetsenbord- en muisgebruik en met behulp van deze informatie waarschuwt het je met regelmaat voor het nemen pauzes waardoor je dagelijks computergebruik beperkt wordt. 

Kies dagelijks minimaal één beweegmoment van een half uur of langer en neem het op in je planning van de dag. Wat mij bijvoorbeeld helpt, is om in de pauze even een frisse neus te halen. Als ik buiten ga wandelen met de hond, beweeg ik logischerwijs meer maar ik maak ook m’n hoofd er makkelijker door leeg. Ik kom voldaan thuis word er creatiever door. Ook ga ik wel eens in de pauze hardlopen, doe ik yoga oefeningen of trap ik even een balletje met onze kinderen. Eerlijk is eerlijk, de ene dag gaat het beter dan de andere dag. Maar ik ben me er van bewust, ik het is een kwestie van keuzes maken.

Je kunt ook gebruik maken van verschillende apps. Denk aan de 7 minutes workout app. Je kunt alle activiteiten achter elkaar doen, maar eventueel ook verspreiden over de dag. Zo blijf je lekker in beweging, wat beter is dan de hele dag in je bureaustoel zitten.Yoga for beginners, mind & body is een fijne manier om meer in beweging te komen. Net als de app ‘Office Workout’. Deze applicatie laat je (laagdrempelig) bewegen, waarbij je gebruik maakt van de attributen rondom je bureau. Je hebt in de Office Workout keuze uit veel verschillende oefeningen zodat je even letterlijk en figuurlijk de benen kunt strekken. Zoek in ieder geval iets wat je leuk vindt om te doen, zodat het je minder energie kost en juist energie geeft. 

Tip 2 : Bedenk klusjes om meer te bewegen tijdens thuiswerken

Bedenk wat klusjes in huis om in beweging te blijven tijdens het thuiswerken. Er is vaak genoeg te doen; zoals wassen, strijken, stofzuigen, poetsen, een brief posten, in de tuin de bladeren aanharken, de hond uitlaten, een boodschap doen, etc. Het zijn allemaal beweegmomenten die je kunt inplannen om in beweging te blijven. 

Tip 3 : Thuis sporten of buiten

Thuis sporten. Er zijn thuis genoeg mogelijkheden om meer te bewegen of te gaan sporten tijdens het thuiswerken. 

  • Heb je een klus afgerond, ga dan niet meteen aan de slag met de volgende. Neem even korte pauze waarin je een paar keer de trap op- en afloopt. Of doe een paar squads terwijl je een pot thee zet.
  • Heb je een call? Telefoneer lopend of ga staand Skypen.
  • Doe oefeningen tijdens het werken in je stoel, zoals; zit netjes rechtop en strek vervolgens beide benen. Hou je benen hier 5 seconden en laat weer los. Herhaal 15 keer. Of zit rechtop, zet je knieën en voeten tegen elkaar en til je knieën omhoog waarbij je met je handen op je bureaublad steunt. Herhaal weer 15 keer. 
  • Doe ieder uur rek- en strek oefeningen.
  • De 7 minute workout maakt je spieren echt wakker; 7 minuten lang voer je enkele oefeningen uit waardoor je hartslag weer even omhoog gaat en jij je hoofd weer leeg kunt maken. Dit vind ik persoonlijk een fijne app. 
  • Inspiratie nodig voor een workout? Bekijk de workouts van LET’S DO IT, speciaal voor thuis of buiten. 

Tip 4 : Houd je huidige eetpatroon aan

  • At je voorheen 5 keer (gezond) op een dag? Blijf dit nu dan ook doen. At je altijd havermout of kwark als ontbijt? Kies dit dan nu ook als je gaat ontbijten.
  • Eet gezonde tussendoortjes. Rond een uur of 10 of drie uur s’middags krijgen de meeste mensen zin om te gaan snaaien. Zorg ervoor dat je die trek voor bent door gezonde tussendoortjes te eten en daarnaast gezonde hoofdmaaltijden met o.a. voldoende eiwitten en vezels te eten die voldoende verzadigen. Enige structuur in je voedingspatroon kan rust en overzicht bieden en de kans verkleinen om tussendoor naar ongezonde snacks te grijpen omdat je dan beter verzadigd bent. 
  • Neem de tijd voor je maaltijd. Ga even apart van je computer zitten als je gaat eten. Eet bewust en kauw rustig. Dit is veel beter voor je vertering dan dat je het tussen het werken door zou eten. Uit onderzoek is gebleken dat we veel meer eten wanneer we afgeleid zijn tijdens het eten. En dan niet alleen tíjdens het eten, maar ook erna.

Tip 5 : Eet gezond

Misschien voor de hand liggend, maar hij kan niet achterblijven in het rijtje; wil je niet aankomen of gezond en fit blijven, maak dan gezonde keuzes rondom je voeding en varieer. Je lichaam heeft juist nu de gezonde voedingsstoffen en voldoende energie hard nodig. Even in een notendop;

  • Eet voldoende groente en fruit en niet teveel brood.
  • Laat zoveel mogelijk voeding staan die snelle koolhydraten, transvetten of geoxideerde vetten bevatten.
  • Kies onbewerkte voeding en varieer.
  • Drink niet teveel dranken waar cafeïne, alcohol, zoetstoffen of suiker in zit, maar drink voldoende water of kruidenthee, verspreid over de dag. 

Tip 5 : Overeet jezelf niet

Zit je nu sneller vol dan anders? Stop dan eerder met eten. De kans is groot dat je verbranding nu veel lager ligt dan toen je nog werkte op de werkvloer. Daardoor vermindert ook je energiebehoefte. Luister dan ook goed naar je lichaam en stop zodra je verzadigd bent. En eet niet door uit gewoonte of uit verveling. Je kunt jezelf op dat moment de vraag stellen ‘heb ik hoofd- of buikhonger?’. Je gewicht is hierbij een goede graadmeter (tenzij je veel sport, dan kan het zijn dat je spiermassa is toegenomen). Zodra je kleding te strak gaat zitten, is het goed om je voedingspatroon onder de loep te nemen en te kijken naar mogelijke veranderingen hierin.

Krijg je trek? Drink dan eerst eens 2 glazen water of een grote mok thee. Je kunt namelijk een hongergevoel krijgen terwijl je dorst hebt. En water vult de maag, waardoor je minder snel verleid wordt door lekkernij uit je keukenkastjes. 

Tip 6 : Let op verleidingen als je gezonder wilt eten tijdens het thuiswerken

Vaak begint het bij de boodschappen; als je snoepgoed in huis haalt, gaat het op. Dus wil je gezond blijven eten tijdens het thuiswerken, haal dan vooral geen of anders weinig koolhydraatrijke en vetrijke snacks in huis. En zet gezonde tussendoortjes in het zicht, in plaats van de koekjestrommel of snoeppot. Wat je kunt neerzetten? Denk bijvoorbeeld aan een fruitschaal, een kommetje met cherry tomaatjes of een pot met verschillende ongebrande, ongezouten noten.s. 

Tip 7 : Houd je doel voor ogen

Houd je doel voor ogen; waarom wil je graag meer bewegen en gezond eten tijdens het thuiswerken? Wil je graag afvallen omdat je door het stil zitten bent aangekomen? Of merk je dat je conditie hard achteruit nu je niks meer doet qua sport? Behaal je doelen door in actie te komen, ga het doen! Kijk naar de mogelijkheden en haalbaarheid en stel een plan voor jezelf op. Hoe ga jij jouw gezondheidsdoelen behalen in deze situatie? 

Heb je hierbij hulp nodig? Wij van YourHealth helpen je bij het behalen van jouw persoonlijke doelen. Door persoonlijke training, coaching en een voedingsadvies werk je onder professionele begeleiding aan gezond, sterk, slank en fit lichaam. Wij zijn jouw personal trainer waar en wanneer jij wilt en zijn jouw stok achter de deur! Lees meer over onze werkwijze of neem contact met ons op voor het inplannen van een gratis intakegesprek.

Wacht ...

Er is meer van dit

error: Deze content is beveiligd!