Strak lichaam
Eén van de grootste ergernissen bij het ouder worden is toch wel dat je lichaam er niet meer hetzelfde uitziet dan op je twintigste. Je huid voelt minder strak, je spieren beginnen af te breken en je metabolisme is vertraagd. Rimpeltjes en vetrolletjes duiken op als paddenstoelen uit de grond. En ondanks dat we mentaal nog niet klaar zijn voor dit verouderingsproces, gebeurt het toch. Geen pretje als je het ons vraagt, maar gelukkig kunnen we met krachttraining het één en het ander rechtzetten.
We geven je enkele concrete tips mee hoe je na je 40ste levensjaar je strakke lijf kan behouden of terugwinnen.
Krachttraining of cardio?
Krachttraining omvat alle oefeningen waarbij je traint met extra gewicht of weerstand zoals bijvoorbeeld squats, bank drukken of opdrukken. Krachttraining is erg effectief om spiermassa mee op te bouwen of te onderhouden. Deze spiermassa heb je nodig om je lichaam strak te houden. Cardio is dan weer goed voor je conditie en is aan te raden als je snel moe bent bij inspanning. Voorbeelden van cardio oefeningen zijn: hardlopen, jumping jacks of touwtjespringen.
Welke oefening je ook doet, het is altijd aangeraden om minstens drie sets uit te voeren. Ga je bijvoorbeeld voor sit-ups? Doe dan drie keer vijftien sit-ups en pauzeer telkens een minuutje tussen elke set. Zo krijg je het beste resultaat!
Aan de slag!
Squats
- Je hebt er vast al wel van gehoord want squats is één van de bekendste oefeningen voor strakke billen en benen. Plaats je voeten op heupbreedte en ga door je knieën. Terwijl je dit doet, duw je je billen naar achteren alsof je zou gaan zitten, maar dan in een overdreven beweging. Houd de knieën op één lijn met je voeten en je rug recht. Extra pit? Gebruik een elastiek of gewichten.
- 3 sets, 15 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor
Planken
- Je hebt er niets voor nodig, maar het is o-zo effectief. Plaats je ellebogen op de grond en strek je benen naar achter. Enkel de tippen van je tenen en je ellebogen, onderarmen en vuisten mogen de grond raken. Het is de bedoeling dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt (in een rechte lijn) en zo lang blijft planken tot je echt niet meer kan.
Trap
- Ondanks dat trappen lopen meer cardio is, kan je een trap ook gebruiken voor krachttraining. Plaats je voeten op de grond en je handen op een hogere traptrede (afhankelijk van je lengte), zodat je vanuit een plankpositie jezelf rustig op kunt drukken. Vervolgens laat je je gecontroleerd terug zakken. Kijk voor je, houd je rug recht in 1 lijn met je billen, met je ellebogen naar achteren.
- 3 sets, 15 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor
Dippen
- Nee, niet dippen in het zwembad, maar een oefening die goed is voor je kipfilets. Ga op zoek naar een stevig en niet al te hoog object, bijvoorbeeld de rand van je bed of een stoel die stevig staat.
- Plaats je handen op de rand van het object en plaats je hakken op de vloer met je benen voor je gestrekt. Strek je armen uit, dit is je startpositie.
- Terwijl je inademt, dip je langzaam naar beneden door jezelf door je ellebogen te laten zakken. Je billen raken net niet het object, rug is recht (zie foto). Ga door tot je ellebogen op schouderhoogte zijn, of zo ver als comfortabel voor je schouders is.
- Druk nu, terwijl je uitademt, jezelf langzaam omhoog door je triceps aan te spannen, tot je armen bijna weer helemaal gestrekt zijn met een knikje in je ellebogen. Zo zet je je armen niet op slot en houdt je spanning op je triceps. Herhaal deze oefening en voer ‘m rustig en gecontroleerd uit.
- 3 sets, 15 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor.
Krachttraining tijdens de overgang
Als je je richting de meno- of penopauze begeeft of al in bevindt, valt krachttraining enorm aan te raden. Zo is de kans groot dat je meer bijkomt en minder makkelijk afvalt door het vertraagd metabolisme en de afbraak van spiermassa. Door aan krachttrainingsoefeningen te doen, versnel je de vetbranding en kun je werken aan een strak, fit en soepel lichaam. Bovendien werkt het stressverlagend (bye-bye moodswings).
