Trainingsfouten die spieropbouw vertragen; en hoe te voorkomen
Je sportpakje zit als gegoten en je playlist is om te knallen. Helemaal klaar om te trainen, dus laat die spierballen maar komen. Maar na maanden zwoegen lijkt er nog steeds niks te groeien. Hier gaat iets mis, maar wat? Voor een leek kan het een behoorlijke hersenkraker zijn om achter de oorzaak te komen, daarom helpen we je een handje. We hebben het voor je uitgezocht, de 7 meest gemaakte trainingsfouten die je spieropbouw vertragen. En hoe je ze kunt voorkomen natuurlijk.
1. Geen plan of trainingsschema
Leven volgens een plan is een illusie, maar essentieel in de sportschool. Trainen zonder een gestructureerd schema maakt je een dolend fiasco, zonder ook maar enig zicht op resultaat. Je training blijft waarschijnlijk te willekeurig en vrijblijvend, waardoor je resultaten uitblijven en frustraties toenemen.
Hoe voorkomen?
Zorg dat je een effectief en gestructureerd trainingsschema hebt met oefeningen die aansluiten bij je persoonlijke doelen. Stem niet alleen je oefeningen af, maar ook je sets, herhalingen en periodes van rust. Houd ook je trainingsgewicht bij en probeer iedere training weer een stapje verder te gaan. Een gestructureerd trainingsschema is niet alleen effectief maar ook hartstikke efficiënt. Doordat je doelgericht traint verloopt je training vlotter, en spaar je ook weer tijd. Vind je het moeilijk om te bepalen welk schema het beste bij je past? Laat je dan adviseren door een personal trainer.
2. Te weinig aandacht voor techniek
Techniek is nog veel te vaak een ondergeschoven kindje. We willen op de eerste plaats vooral zo veel mogelijk indruk maken, gewicht verzetten en herhalingen uitvoeren. Herkenbaar? Dan sla je stappen over en moet je terug naar de basis, en dat is je techniek. Te snel willen gaan of onvoldoende kennis en vaardigheid kunnen leiden tot een verkeerde techniek. En een verkeerde techniek, tja dat weten we ondertussen wel, kan leiden tot blessures die je weer maanden kunnen terugwerpen in je progressie.
Hoe voorkomen?
Zorg dat je een stevige basis legt met de juiste techniek. Start als beginner met een personal trainer aan huis, bekijk filmpjes en train rustig. Laat prestaties op het gebied van volume nog even voor wat het is, het is al een hele prestatie om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Begin met lichaamsgewicht, train langzaam en train gecontroleerd. Een goede techniek is essentieel om de juiste spieren aan te spreken.
3. Blijven hangen in routine
Er zijn genoeg avonturiers in de sportschool die zichzelf overschatten en te snel willen gaan. Maar er zijn er ook genoeg die de leg press al spannend vinden, en liever veilig in hun vaste routine blijven hangen. Herken jij je in het laatste? Dan mag jij wat meer spanning in je trainingsroutine aanbrengen. Want zonder uitbreiding in volume gaan die spierballen er echt niet komen.
Hoe voorkomen?
Voorkom dat je in een trainingssleur terecht komt door regelmatig je training uit te breiden in volume (gewicht, reps en sets). Progressive overload is de weg naar succes. Wissel je training ook iedere 2 tot 3 maanden af en maak er ook wat van. Train met vrienden, maak een praatje of knal lekker met je favoriete playlist.
4. Te weinig rusten
Als je eenmaal de smaak te pakken hebt dan kan trainen verslavend zijn. Enthousiasme is natuurlijk geweldig, maar het kan ook tegen je werken. Toewijding is belangrijk, maar rustdagen zijn net zo belangrijk. Je lichaam moet herstellen van de inspanningen en ook de kans krijgen om te groeien. Dat kan het alleen tijdens de rustdagen. Te weinig rust kan ervoor zorgen dat je overtraind, oververmoeid of geblesseerd raakt. En dat wil je ook niet.
Hoe voorkomen?
Zorg dat je minimaal één tot twee rustdagen tussen je trainingen aanhoudt. Actieve rust is ook rust, dus maak gerust een wandelingetje of een rondje op je fiets. Wil je helemaal zen worden tijdens je rustdagen? Dan zijn yoga en pilates ook prima alternatieven. Blijf bezig maar belast je lichaam niet te intensief.
5. Geen aandacht voor voeding en hydratatie
Je kunt het beste trainingsschema hebben, en de trouwste hond in je trainingen zijn, slechte voeding en hydratatie breekt alles weer keihard af. Onvoldoende koolhydraten en hydratatie beperken je energielevel. Te weinig eiwitten laten zelfs de kleinste spier (musculus stapedius) in ons lichaam niet groeien. Slechte voeding en hydratatie staat je progressie in de weg, hoe je het ook wendt of keert.
Hoe voorkomen?
Pas je voeding aan je doelen aan. Zorg voor voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kunt dit zelf berekenen of je laten adviseren door een personal trainer. Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter water en eet binnen 60 minuten na je training een eiwitrijke maaltijd of snack.
6. Inconsistent trainen
Ben jij iemand die zijn stemming de regie laat voeren? Dan train je hoogstwaarschijnlijk niet consequent. Natuurlijk, met periodes train je keihard. Maar je kent ook periodes waarin je liever naar een theekransje gaat dan dat je een gewicht verzet. Soms ga je tot het gaatje, maar dan doe je het weer een tijdje rustiger aan. Een luie week valt niet te compenseren door de week erna extra hard te trainen. Het leidt alleen maar tot overtraining.
Hoe voorkomen?
Creëer een ruggengraat en ga met die banaan. Of het nou regent of de mussen van het dak vallen, zorg dat je consistent traint. Probeer zo’n 3 tot 4 keer per week aan te houden en ga iedere keer weer met frisse zin. Master je mindset, en die spierballen komen er wel.
7. Te veel cardio
Cardiolovers opgelet, je hart is misschien wel zo sterk als een paard maar voor je spieren doet het niet veel. Cardiotrainingen zijn zeker niet slecht. Maar als het om spieropbouw gaat, dan kun je cardio beter buiten de spotlight zetten. Te veel cardio zorgt namelijk voor een afname in spiermassa doordat je lichaam tijdens een cardiotraining energie uit je spieren kan halen. En dat is het laatste wat je wilt voor je spierbundels.
Hoe voorkomen?
Vermijd duurtrainingen en laat krachttraining het hoofdcomponent van je trainingsroutine zijn. Gebruik je cardiotraining alleen om te herstellen of om op te warmen.
Til je training naar een hoger niveau
Trainen is geen hogere wiskunde, maar de werking van ons lichaam in relatie tot trainen wel. Het is dus echt niet zo gek dat we fouten maken. Niet iets om je voor te schamen, en met wat hulp zo weer op te lossen. Vraag hulp en bijt je erin vast.
Nu je weet welke trainingsfouten je spieropbouw kunnen vertragen, is het tijd om je training naar een hoger niveau te tillen. Wil je een effectief trainingsplan op maat, met de juiste techniek en structuur? Een personal trainer aan huis kan je helpen bij het optimaliseren van je trainingen, zodat je geen tijd verspilt en je doelen sneller bereikt. Neem vandaag nog contact met ons op en begin met een persoonlijk plan dat past bij jouw behoeften!
