Bekkenbodemtraining na de bevalling

Hieronder lees je welke oefeningen je na de bevalling veilig kunt doen en in welke fase van je herstel. De focus ligt op het verantwoord trainen van je bekkenbodemspieren en buikspieren, zodat je lichaam stap voor stap kan herstellen.

– Dag 4 tot 10 na de bevalling (kraambed)

Vanaf vier dagen na de bevalling mag je beginnen met lichte oefeningen voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Deze spieren zijn tijdens de zwangerschap en bevalling opgerekt en vragen om een rustige heractivatie.

Bekkenbodem oefening (liggend)

• Ga op je rug liggen en buig je knieën.

• Span zachtjes je bekkenbodem aan (niet je benen, billen of buik).

• Houd drie tellen vast en ontspan drie tellen.

• Herhaal dit 8 tot 12 keer.

Je bekkenbodem aanspannen voelt alsof je een windje of plas ophoudt. Vind je dit lastig? Span dan aan tijdens het uitademen. Let erop dat je niet je adem inhoudt en dat buik, billen en benen ontspannen blijven.

Dwarse buikspieroefening

• Ga op je rug of zij liggen met gebogen knieën.

• Trek je onderbuik, net onder de navel, zachtjes in.

• Ontspan je bekkenbodem, benen en billen.

• Span drie tellen aan en ontspan drie tellen.

• Herhaal dit 10 keer.

Onderrug losmaken

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën.

• Maak je onderrug bol en druk deze zacht in het matras.

• Laat weer los en houd je bekkenbodem ontspannen.

• Herhaal dit 10 keer.

Gaan deze oefeningen goed? Dan mag je ze vaker doen (drie keer per dag, 8–12 herhalingen).

Extra oefening (bij goede controle)

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën.

• Span je dwarse buikspieren aan en ontspan je bekkenbodem.

• Til je billen iets van het bed (bruggetje).

• Houd drie tellen vast en zak in zes tellen terug.

• Herhaal dit 10 keer.

Dag 10 tot 6 weken na de bevalling

Je begint je bekkenbodem en buikspieren nu weer beter te voelen. Tot drie weken na de bevalling mag je deze spieren nog niet krachtig aanspannen.

Doe de onderstaande oefeningen zowel zittend als staand, 10–12 herhalingen, drie keer per dag.

• Span je bekkenbodem zachtjes aan:
  3 tellen vast, 3 tellen los.

• Span je dwarse buikspieren zachtjes aan terwijl je rustig doorademt:
  3 tellen vast, 3 tellen los.

Na drie weken

Na drie weken mag je uitbreiden met extra oefeningen, behalve als je:

• een keizersnede hebt gehad, of

• geheel of gedeeltelijk bent uitgescheurd.

In dat geval blijf je deze oefeningen tot zes weken na de bevalling doen.

Bekkenbodemoefeningen (liggend, zittend of staand)

Doe deze oefeningen 8–12 keer, drie keer per dag:

• Span je bekkenbodem krachtig aan:
  1–3 tellen vast, 3 tellen los.

• Span je bekkenbodem zachtjes aan:
  6–8 tellen vast, 10 tellen los.

Buikspieroefeningen

• Sta rechtop en span rustig je dwarse buikspieren aan.

• Adem door en verplaats je gewicht naar één been (zonder het op te tillen) en weer terug.

• Herhaal dit 10–12 keer.

• Gaat dit goed? Til dan een been op.

Schuine buikspieren

• Ga op je rechterzij liggen en trek je knieën iets op.

• Plaats je linkerhand voor je buik op de grond.

• Duw je hand rustig in de grond.

• Houd drie tellen vast en ontspan drie tellen.

• Herhaal dit 3×10 keer per zijde.

– Zes weken na de bevalling

• Span je bekkenbodem snel aan en laat los.
  3×8–12 herhalingen, met 1–2 minuten rust.

• Span je bekkenbodem 10 tellen aan en laat in 10 tellen los.
  3×10 herhalingen, met 1 minuut rust.

Dwarse buikspieren

• Ga op een bal zitten, sta op een trampoline of op je tenen.

• Verplaats je gewicht van het ene been naar het andere.

• Herhaal dit 20 keer.

Zijwaartse rompoefening

• Ga op je zij liggen en steun op je elleboog.

• Buig je knieën en houd romp en heupen recht.

• Span je bekkenbodem en dwarse buikspieren aan.

• Til je heupen iets op.

• Houd drie tellen vast en zak in tien tellen terug.

• Doe dit 6 keer per zijde.

– Drie tot vier maanden na de bevalling

Bekkenbodem trainen

• Span je bekkenbodem 10 tellen aan en 10 tellen los.
  3×10 herhalingen, met 1 minuut rust.

• Span je bekkenbodem 12 keer snel aan en laat los.
  3×12 herhalingen, met 1–2 minuten rust.

• Span je bekkenbodem rustig aan, en na 3 tellen zo krachtig mogelijk.
  Laat los.
  Begin met 1 herhaling per oefening, bouw op naar 3.
  Doe dit 6 keer met telkens 10 tellen rust.

Integreren in het dagelijks leven

Span je dwarse buikspieren aan terwijl je:

• je tanden poetst en op één been staat;

• je kindje optilt en op je tenen gaat staan;

• op je rug ligt en je billen optilt terwijl je één been omhoog brengt.

Houd je rug recht en blijf rustig doorademen.

– Adviezen voor dagelijks herstel na een bevalling

• Conditie opbouwen

Je conditie bouw je het beste weer op door veel te wandelen.

• Luister naar je lichaam

Let bij alle activiteiten goed op wat je lichaam aankan.
Vermoeidheid en pijn zijn signalen dat je gas terug moet nemen.

• Tillen na de bevalling

Til de eerste 6 weken niet te zwaar.

Beperk tillen tot het optillen van je baby (ongeveer 3–5 kg).